(Bài viết là tổng hơp những tìm hiểu của cá nhân mình trong quá trình chăm sóc sức khỏe chủ động nên chỉ mang tính chất tham khảo, không mang tính chất khuyến nghị.)

Có rất nhiều chế độ ăn để bạn lựa chọn, tùy nhu cầu, sở thích và khả năng của bạn và gia đình. Mình lựa chọn chế độ ăn từ bỏ dần các loại thịt đỏ, đặc biệt là bữa sáng sao cho càng đơn giản càng tốt. Bài viết dưới đây chia sẻ với bạn 2 cách thức để có bữa sáng lành mạnh tốt cho sức khỏe mà mình thường xuyên áp dụng.

Lưu ý rằng mình không phải chuyên gia về dinh dưỡng, những chia sẻ của mình hoàn toàn mang tính trải nghiệm cá nhân và chỉ nên làm tài liệu để bạn tham khảo.

Bữa sáng lành mạnh tốt cho sức khỏe

1. Thành phần của Bữa sáng lành mạnh

Một bữa sáng lành mạnh không chỉ giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe lâu dài, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, và cải thiện hiệu suất làm việc cũng như học tập. Dưới đây là các thành phần cơ bản tạo nên một bữa sáng đủ chất, cân đối và lành mạnh:

1.1. Ngũ cốc nguyên hạt – Nguồn năng lượng bền vững

Ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng của nhiều bữa sáng lành mạnh vì chúng chứa carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng kéo dài mà không gây tăng đường huyết đột ngột. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

Bạn có thể lựa chọn một trong số các loại ngũ cốc sau:

• Yến mạch cán (rolled oats) hoặc yến mạch ngâm qua đêm

• Hạt quinoa (diêm mạch)

• Bánh mì nguyên cám hoặc lúa mạch đen

• Hạt chia, hạt lanh (kết hợp vào sinh tố, sữa chua, pudding)

1.2. Trái cây tươi – Cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa

Trái cây tươi không chỉ giúp bữa sáng lành mạnh trở nên ngon miệng hơn, đầy màu sắc hơn mà còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, kali, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chất xơ trong trái cây giúp điều hòa đường huyết, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tốt cho tim mạch.

Các loại trái cây mình thường sử dụng:

• Chuối: Giàu kali, giúp ổn định huyết áp

• Dâu tây, việt quất: Chống viêm và giàu chất chống oxy hóa

• Qua lựu: Tốt cho tuần hoàn máu

• Táo, lê: Giàu chất xơ hòa tan

1.3. Protein – Giữ no lâu và hỗ trợ cơ bắp

Protein là thành phần không thể thiếu trong một bữa sáng lành mạnh, giúp xây dựng và duy trì khối cơ, đồng thời tạo cảm giác no bền vững, giúp bạn hạn chế ăn vặt không cần thiết trong ngày.

Các loại thực phẩm cung cấp protein như:

• Trứng luộc hoặc trứng ốp không dầu

• Ức gà hoặc cá hấp

• Đậu hũ, đậu nành, tempeh (dành cho người ăn chay)

• Hạt chia, hạt lanh (giàu đạm thực vật)

• Sữa chua Hy Lạp hoặc sữa thực vật có bổ sung protein

1.4. Canxi – Tăng cường sức khỏe xương và răng

Canxi rất quan trọng đối với xương, răng và hệ thần kinh. Nếu bạn không dùng sữa động vật, có thể thay thế bằng các nguồn canxi từ thực vật hoặc sản phẩm bổ sung.

Một số loại thực phẩm bổ sung canxi trong bữa sáng lành mạnh:

• Sữa bò, sữa chua không đường

• Sữa thực vật có bổ sung canxi (sữa hạt hạnh nhân, sữa đậu nành)

• Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn (kale)

• Hạt vừng, hạnh nhân

1.5. Chất béo lành mạnh – Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin

Chất béo không bão hòa giúp hỗ trợ tim mạch, não bộ và tăng khả năng hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chúng còn góp phần giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa sáng.

Bạn có thể lựa chọn:

• Quả bơ: Giàu axit béo không bão hòa đơn

• Hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân: Giàu omega-3 và vitamin E

• Dầu olive nguyên chất (extra virgin)

• Cá hồi, cá thu: Dành cho bữa sáng giàu đạm và omega-3

1.6. Nước và đồ uống không đường – Duy trì sự tỉnh táo và bù nước sau khi ngủ

Sau 7–8 tiếng ngủ, cơ thể cần được bù nước. Việc uống nước lọc hoặc trà thảo mộc không đường trước hoặc trong bữa sáng lành mạnh sẽ giúp cải thiện tuần hoàn và làm dịu dạ dày. Tránh dùng cà phê hoặc nước ngọt có đường vào buổi sáng khi bụng còn rỗng.

Một số loại nước có thể sử dụng như:

• 1 ly nước ấm (có thể thêm lát chanh hoặc gừng)

• Trà xanh, trà hoa cúc, trà bạc hà (không đường)

• Nước dừa tươi nguyên chất (không thêm đường)

Tham khảo bài viết Cơ thể cần bao nhiêu kalo một ngày.

2. Thực đơn cho Bữa sáng lành mạnh.

Mình có xu hướng sử dụng thực phẩm chay tịnh cho bữa sáng, do vậy mình thường sử dụng yến mạch làm nguyên liệu chính, vì nó vừa tiện dụng lại vừa đảm bảo mục tiêu duy trì cân nặng.

Bên cạnh đó, yến mạch chính là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho hệ tim mạch. Nếu mỗi bữa sáng bạn duy trì việc ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh nhờ thành phần bao gồm cả chất béo không hòa tan đa và không hòa tan đơn.

Bạn có thể tham khảo một số bữa sáng từ yến mạch mà mình dùng thường xuyên mỗi ngày.

2.1. Bữa sáng không chế biến

+ Công thức 1: hỗn hợp yến mạch, cacao, sữa chua

Nguyên liệu gồm:

+ 30gr yến mạch

+ 10gr cacao

+ 1 hộp sữa chua không đường (sử dụng sữa chua ít đường nếu bạn muốn có vị ngọt dễ ăn hơn)

Cách thực hiện: Cho hỗn hợp yến mạch và cacao vào ly trộn đều, thêm 200-250ml nước sôi và chờ chút thời gian cho yến mạch nở đều. Sau đó, bạn trộn thêm sữa chua và có thể thêm hạt chia hoặc các loại hạt bạn yêu thích là có thể thưởng thức.

Mình sử dụng sữa chua để giúp cho hỗn hợp yến mạch, cacao trở nên dễ ăn hơn. Sữa chua cũng bổ sung thêm một lượng Protein cho bữa sáng thêm đủ dưỡng chất.

Bột ca cao có tác dụng tốt cho sức khỏe mà ít người ngờ tới như: chống trầm cảm, giúp giảm cân, giúp thư giãn tinh thần. Đặc biệt, bột ca cao có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như mangan, đồng, sắt, magie, protein, carbohydrate, lipit – những chất dinh dưỡng cơ bản giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

+ Công thức 2: hỗn hợp yến mạch, bột ngũ cốc dinh dưỡng

Nguyên liệu gồm:

– 30gr yến mạch

– 18gr bột ngũ cốc dinh dưỡng

Cách chế biến: Cho hỗn hợp yến mạch và bột ngũ cốc dinh dưỡng vào ly, trộn đều, thêm 300-350ml và chờ chút thời gian cho hỗn hợp nở đều. Có thể thêm hạt chia nếu muốn.

Vì là bột ngũ cốc dinh dưỡng nên đã đầy đủ hơn cả về hàm lượng dưỡng chất và vị ngọt vừa ăn khi mix cùng yến mạch.

Mình thường luân phiên thay đổi hai công thức ăn sáng vừa kể trên. Sau khi ăn hỗn hợp yến mạch chừng 15 phút, mình sử dụng thêm một ly sinh tố trái cây dung tích chừng 400ml (tương đương 200gr trái cây).

Nếu bạn có tập thể dục thể thao và cần tăng thêm lượng protein lành mạnh, bạn có thể ăn thêm từ 1-2 quả trứng luộc. Nếu bạn ăn trứng luộc hằng ngày thì nên bỏ bớt lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng (nên dùng từ 1/2 đến tối đa 1 lòng đỏ mỗi ngày). Trứng gà hay trứng vịt đều được.

* Lưu ý đối với sử dụng bữa sáng lành mạnh là yến mạch.

Những đối tượng được khuyến cáo là không nên sử dụng quá 100g yến mạch mỗi ngày bao gồm: phụ nữ đang mang thai, người mắc chứng nóng gan, người hiện đang mắc các bệnh về tiêu hóa. Trong đó nếu bà bầu ăn quá nhiều loại ngũ cốc này có thể dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Còn với những ai bị nóng gan thì yến mạch lại là nguyên nhân gây ra chứng đầy hơi, nóng trong bụng.

2.2. Bữa sáng qua chế biến

Mình thường làm món hỗn hợp trứng hấp rau củ vào cuối tuần vì có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị.

Nguyên liệu gồm:

+ 1 quả trứng gà, 1 lòng trắng trứng vịt

+ 100-150gr rau củ quả gồm: đậu cô ve + cà rốt + hành tây hoặc nấm + ớt chuông + giá đỗ…

+ Bánh mỳ sandwich: 2 lát (bánh mỳ đen càng tốt) hoặc 1 củ khoai lang vừa

Cách chế biến: Rau của quả cắt nhỏ (cắt hạt lựu hoặc thái sợi) trộn đều cùng trứng, yến mạch và gia vì rồi bỏ vào hấp trong lò vi sóng hoặc nồi chiên không dầu. Hoặc bạn có thể dùng chảo để chiên nếu muốn bổ sung thêm lượng chất béo từ một chút dầu ăn. Nếu không dùng gia vị thì bạn có thể ăn cùng xì dầu cũng rất phù hợp.

Tham khảo thêm các bài viết về Chăm sóc gia đình.